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素食人群膳食指南
素食人群膳食指南
众安康餐饮营养部整理
素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物类食物为饮食方式的人群。素食是一种饮食习惯或饮食文化,基于信仰或饮食习惯而采用素食的人群我们应给予尊重,对于自由选择者,不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食;全素食人群仅依靠植物类食物提供营养,容易面临着维生素B12、蛋白质、钙、铁、锌的缺乏。如果是不排斥蛋奶的“非严格素食者”,相对来说情况会好些。无论是全素者还是蛋奶素食人群,都应认真设计、检讨自己的膳食,合理利用食物,以确保满足营养需要和身体健康。
素食模式关键点:
1. 谷类为主,食物多样,适量增加全谷物
谷类当中除了含有丰富的碳水化合物之外,还为人体提供了B族维生素、矿物质和膳食纤维。全谷物保留了天然谷物的全部成分,营养素含量更为丰富,所以膳食中应注重全谷物的添加,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物食物因加工精度低,口感差,烹调过程中搭配其他食物一起食用,可以改善其口感和风味,使其更容易被接受。
2. 增加大豆及其制品的摄入,每天50-80g;选用发酵豆制品
素食人群由于动物性食物的缺乏,容易引起蛋白质的不足,大豆及其制品作为植物食物中的优质蛋白质来源,正好可以弥补其优质蛋白的空缺。大豆经过发酵会产生一定量的维生素B12,这种维生素大部分存在于动物性食物中,因此素食者在日常膳食中添加大豆及其发酵豆制品的同时,可以在专业营养师的推荐下选用维生素B12的强化食品或者维生素B12补充剂。
3. 注意补充素食中容易缺乏的钙
如果是不排斥奶制品的“非严格素食者”,就不存在这个问题。而如果是全素食人群,只能通过摄取豆类(包括大豆、杂豆类)、深绿色蔬菜和海带、紫菜等含钙相比较高的食材作为钙的来源。
4. 素食人群容易发生贫血,应注意铁的补充
铁和锌都是肉类食物中富含的营养素。对于蛋奶素食者,问题不大。而全素食人群在植物性食物中,各种豆类可以作为铁和锌的来源,全谷制品含有比较多的锌,而深绿色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比较多的铁。
5. 常吃坚果、海藻和菌菇
坚果类富含不饱和脂肪酸,坚果中葵花籽的维生素E最高,维生素E具有抗氧化、预防心脑血管疾病的作用。海藻类食物(海带、紫菜、海茸等)可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。有研究发现,我们常说的深海鱼中的EPA和DHA含量高,但鱼类并非EPA和DHA的生产者,它们只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。菌菇类中丰富的维生素及矿物质,可作为素食人群维生素(尤其维生素B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。因此全素者(成人)建议每天摄入坚果20-30g,藻类或菌菇5-10g。
6. 蔬菜水果应充足
蔬菜水果的摄入量与一般人群一致,蔬菜500g,水果200g。
7. 合理选择烹调油,注意脂肪酸的比例
避免长期食用单一种类的油,应选择多种植物油进行搭配食用,如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油,富含多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油,搭配比例按照单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比在5:1左右为宜,以满足对必须脂肪酸的需要。富含不饱和脂肪酸的油类虽好,但不饱和脂肪酸的含量越高,食用油就越容易在加热过程中被氧化。所以烹饪时根据食材加工方式来正确选择食用油。如可用菜籽油或大豆油烹炒,亚麻籽油或紫苏油凉拌,而煎炸选用调和油。
而美国膳食协会推荐的“素食指南”具体到食物的量上。它把食物分成了5类,分别是:油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物、全谷食品。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是:2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义,不同的食物多少不一样。比如说,“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一个中等大小的苹果,或者15粒葡萄,或者半根香蕉;“1份全谷食物”则是1杯(240毫升),一般蔬菜“1份”是半杯,但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜却是1杯。如图: