素食人群膳食指南

素食人群膳食指南

众安康餐饮营养部整理

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物类食物为饮食方式的人群。素食是一种饮食习惯或饮食文化，基于信仰或饮食习惯而采用素食的人群我们应给予尊重，对于自由选择者，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食；全素食人群仅依靠植物类食物提供营养，容易面临着维生素B12、蛋白质、钙、铁、锌的缺乏。如果是不排斥蛋奶的“非严格素食者”，相对来说情况会好些。无论是全素者还是蛋奶素食人群，都应认真设计、检讨自己的膳食，合理利用食物，以确保满足营养需要和身体健康。

素食模式关键点：

1. 谷类为主，食物多样，适量增加全谷物

谷类当中除了含有丰富的碳水化合物之外，还为人体提供了B族维生素、矿物质和膳食纤维。全谷物保留了天然谷物的全部成分，营养素含量更为丰富，所以膳食中应注重全谷物的添加，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物食物因加工精度低，口感差，烹调过程中搭配其他食物一起食用，可以改善其口感和风味，使其更容易被接受。

2. 增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g；选用发酵豆制品

素食人群由于动物性食物的缺乏，容易引起蛋白质的不足，大豆及其制品作为植物食物中的优质蛋白质来源，正好可以弥补其优质蛋白的空缺。大豆经过发酵会产生一定量的维生素B12，这种维生素大部分存在于动物性食物中，因此素食者在日常膳食中添加大豆及其发酵豆制品的同时，可以在专业营养师的推荐下选用维生素B12的强化食品或者维生素B12补充剂。

3. 注意补充素食中容易缺乏的钙

如果是不排斥奶制品的“非严格素食者”，就不存在这个问题。而如果是全素食人群，只能通过摄取豆类（包括大豆、杂豆类）、深绿色蔬菜和海带、紫菜等含钙相比较高的食材作为钙的来源。

4. 素食人群容易发生贫血，应注意铁的补充

铁和锌都是肉类食物中富含的营养素。对于蛋奶素食者，问题不大。而全素食人群在植物性食物中，各种豆类可以作为铁和锌的来源，全谷制品含有比较多的锌，而深绿色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比较多的铁。

5. 常吃坚果、海藻和菌菇

坚果类富含不饱和脂肪酸，坚果中葵花籽的维生素E最高，维生素E具有抗氧化、预防心脑血管疾病的作用。海藻类食物（海带、紫菜、海茸等）可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。有研究发现，我们常说的深海鱼中的EPA和DHA含量高，但鱼类并非EPA和DHA的生产者，它们只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。菌菇类中丰富的维生素及矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。因此全素者（成人）建议每天摄入坚果20-30g，藻类或菌菇5-10g。

6. 蔬菜水果应充足

蔬菜水果的摄入量与一般人群一致，蔬菜500g，水果200g。

7. 合理选择烹调油，注意脂肪酸的比例

避免长期食用单一种类的油，应选择多种植物油进行搭配食用，如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油，富含多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油，搭配比例按照单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比在5:1左右为宜，以满足对必须脂肪酸的需要。富含不饱和脂肪酸的油类虽好，但不饱和脂肪酸的含量越高，食用油就越容易在加热过程中被氧化。所以烹饪时根据食材加工方式来正确选择食用油。如可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸选用调和油。

而美国膳食协会推荐的“素食指南”具体到食物的量上。它把食物分成了5类，分别是：油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物、全谷食品。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是：2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义，不同的食物多少不一样。比如说，“1份油”是15毫升；“1份水果”大致是一个中等大小的苹果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉；“1份全谷食物”则是1杯(240毫升)，一般蔬菜“1份”是半杯，但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜却是1杯。如图：