维多利亚宣言_众安康后勤集团有限公司

维多利亚宣言

众安康餐饮营养部整理

世界卫生组织（WHO）于1992年在维多利亚发布了《维多利亚宣言》，也被称为《健康四大基石》。其中核心内容包括了“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”。现代人如果能做到以上这四点，便可解决70%的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。

第一基石：合理膳食

健康的饮食可概括为十个字，“一、二、三、四、五”；“红、黄、白、绿、黑”，记住这十个字，就掌握了科学的合理膳食方式。“一”是每天一杯牛奶；“二”是保证每天摄入250-350g的主食；“三”是每天吃三份高蛋白的食物，高蛋白的食物包括鱼、瘦肉、鸡鸭鹅肉、蛋，优先选择鱼类食物；“四”是指四句话，有粗有细、不咸不淡、三四五顿、七八分饱；“五”是指500g的蔬菜和200g的水果。

“红”是指每天食用一个西红柿，西红柿中的番茄红素为脂溶性维生素，在与油脂混合食用后，可增加其在体内的利用率，起到预防男性前列腺癌和女性的乳腺癌的作用；“黄”是指每天有选择的食用一些南瓜、玉米、胡萝卜、哈密瓜等，这类红黄色蔬果富含胡萝卜素，在体内可根据需要而转化成维生素A，维生素A有保护皮肤黏膜不受外界细菌侵害，预防夜盲症，视力衰退的功效；“白”是指主食里搭配着燕麦片食用，燕麦片有延缓血糖升高、辅助降胆固醇的功效；“绿”是指每天都要摄入绿叶蔬菜，可饮用适量的淡绿茶，其含有的茶多酚含量较高，具有抗氧化抗衰老的功效；“黑”是指黑色食物，如黑木耳。

第二基石：适量运动

运动做到三个数字“三五七”。“三”是指每天走路3公里或持续运动30分钟；“五”是指每周至少锻炼5次；“七”指适量运动的标准是将心率维持在运动心率+年龄=170之内。运动者应根据自身的年龄、体力、个人爱好选择合适的运动方式并坚持，包括打太极拳、爬山、游泳、骑车、打乒乓球、爬楼梯等等。老年人最好的运动是步行，每天走半个小时，以身体微微发汗最为适宜。

第三基石：戒烟限酒

吸烟不仅会使人成瘾，还会诱发高血压、冠心病、癌症等等。因此，任何年龄段的戒烟都能收获健康。酒可以喝，但必须控制摄入量，根据世界卫生组织推荐，男性每日酒精摄入量控制在20g以内，而女性控制在15g。

第四基石：心理平衡

只要注意心理平衡，就掌握了健康的秘诀。做到“三个快乐”：第一助人为乐，第二知足常乐，第三自行其乐。保持良好的心情，做自己的医生，学会换个角度思考问题，不钻牛角尖，时刻保持乐观的心态，人自然健康又长寿。

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